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Mudar Hábitos: Por Que é tão Difícil e Como Fazer

Atualizado: 28 de jul. de 2021


Se você acha que as coisas mudaram rápido demais, saiba que não está sozinha(o). Seja por conta do trabalho, da interação com outras pessoas ou do tempo que se passa na internet, a vida em quarentena fez com que tivéssemos de repensar rapidamente como gerir nosso tempo. Podemos fazer isso a partir de três critérios: que hábitos devemos manter, quais devemos abandonar e quais devemos criar. Mas o que são hábitos mesmo? E por que é sempre tão difícil parar de fazer certas coisas e começar a fazer outras?


O que é um Hábito?


De forma simplificada, um hábito pode ser entendido como toda atividade que realizamos e que vem sendo mantida ao longo do tempo.Digamos então que você tenha o hábito de ficar acordado até as duas da manhã. Num primeiro momento, você pode até ter a impressão (muito conveniente) de que precisa de menos tempo de sono do que a maioria as pessoas. De fato, o ciclo do sono varia entre as pessoas e as oito horas que costumam nos recomendar são também parte de uma convenção social; mas se o seu intuito é começar a dormir mais cedo, talvez seja preciso uma análise um pouco mais detalhada.

Segundo Charles Duhigg, autor de O Poder do Hábito, uma atividade torna-se um hábito quando se estabelece um ciclo repetitivo – o loop do hábito – mantido por três elementos: rotina, deixa (ou gatilho) e recompensa.



– Rotina: é o comportamento que adotamos. Seguindo o exemplo anterior, ‘’permanecer acordado’’ talvez seja uma definição pouco precisa. O que exatamente você fica fazendo para dormir tão tarde? Fica olhando os stories do Instagram? Ou vendo vídeos no Youtube?

– Deixa: são os estímulos que servem de gatilhos para o início de uma atividade. Deixar o seu smartphone ao lado da cama sinalizam ao seu cérebro que você ainda está disponível para direcionar a atenção para outros estímulos como um filme, um vídeo engraçado ou olhar seus grupos de Whatsapp.


– Recompensa: é tudo aquilo que aumenta a probabilidade do comportamento acontecer novamente. Pesquisas mostram que há alterações em neurotransmissores como a dopamina (relacionada a sentimentos de prazer) enquanto estamos fazendo comentários nas redes sociais. Essa recompensa imediata faz com que seu uso seja cada vez mais frequente, uma vez que a sensação de prazer é imediata.


Você já deve ter observado que apenas saber os prejuízos que um hábito pode acarretar dificilmente fazem com que você o abandone de vez. Isso porque, quando se trata de hábitos, a razão perde feio pra repetição. Embora os três elementos sejam interdependentes, se quisermos modificar uma rotina, devemos enfatizar as deixas e as recompensas. Precisamos entender o que tem de bom (recompensador) e o que nos estimula (as deixas). O tem de bom em ficar acordado até as duas? O que você obtém ficando acordado até lá? E o que incentiva você a não dormir? Como é o ambiente em que você dorme – um lugar aconchegante, silencioso e com pouca luz ou um lugar bagunçado, barulhento e cheio de distrações?


Por que é tão difícil mudar?


Uma das maiores dificuldades está na repetição. Em muitos casos, estamos falando de hábitos que vêm sendo mantidos ao longo de anos da sua vida. Desatar esse nó vai exigir de você a capacidade de encontrar novas rotinas que mantenham recompensas semelhantes aquelas que se obtinha com os hábitos anteriores e, claro, repetição, até que esse novo nó esteja firme. Além disso, existe um efeito colateral quando tentamos modificar uma rotina e não temos sucesso.


À medida que utilizamos algumas estratégias para solucionar um problema e ainda assim não conseguimos superá-lo, a probabilidade de tentarmos mais uma vez diminui. É o que chamamos de desamparo aprendido. Com a mudança de hábitos ocorre o mesmo. Muitas pessoas desistem de tentar perder peso por se sentirem desestimuladas após se frustrarem com tantas dietas e exercícios diferentes. O ponto chave aqui é reavaliar o processo. Será se identifiquei corretamente as recompensas e as deixas? Ou será que não treinei o suficiente aquela nova rotina? Numa sociedade que vende ‘’fórmulas mágicas’’, é preciso estar atento se aquela solução é adequada para você.


O que você pode fazer


O primeiro passo é definir bem o hábito que você prentende mudar. Essa definição envolve entender não apenas qual o hábito, mas o que você pretende com essa mudança. Como foi dito, saber os prejuízos que um hábito pode trazer ou tentar mudar a pedido dos outros dificilmente farão com que você mantenha o esforço para modificá-lo. Em seguida, identifique o ciclo que o mantém (a rotina, as deixas e recompensas). Imagine outras rotinas que possam proporcionar aquelas recompensas e que estejam alinhadas ao seu propósito (se você fuma para se sentir menos ansioso, que tal substituir por um exercício de relaxamento muscular ou de respiração?) e se organize com relação às deixas (se o seu objetivo for perder peso, fica bem mais difícil se a dispensa estiver cheia de refrigerantes e alimentos industrializados).


Hábitos são mantidos por repetição. Portanto lembre-se de que


1) novos hábitos podem até demorar para se estabelecer, mas isso não quer dizer que você não vá conseguir mantê-los;


2) se você tiver uma recaída enquanto tenta abandonar um hábito, não tem problema! Vá tentando até ele se tornar tão forte quanto o outro e


3) valorize suas conquistas! Grandes realizações não ocorrem da noite pro dia porque dependem de nosso esforço constante.


Conclusão:


Antes de se desesperar pensando nas dificuldades e de achar que não vai conseguir, pare e analise o que você quer mudar. E lembre-se: mudar leva tempo. Valorize-se por reconhecer que precisa fazer algumas mudanças e, mais ainda, aprenda a valorizar cada passo que você dá nessa direção! A jornada pode ser árdua, mas é só através dela que você irá obter as lições necessárias para alcançar seus objetivos e depois poder agradecer por ter tido a coragem de enfrentar os desafios.


E aí, já deu seu primeiro passo?

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