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Melhore seu sono, melhore seu humor

Veja os benefícios de uma boa noite de sono para sua saúde mental!


Tem coisa pior do que já acordar cansado(a)? Pois é... O dia fica todo comprometido - não conseguimos manter o mesmo desempenho e ainda ficamos distraídos(as) e irritados(as) com tudo e com todos. Muitas vezes isso se deve a nossa própria falta de cuidados na hora de dormir, gerando prejuízos emocionais.




Dormir? Pra quê?


Você pode não acreditar, mas dormir é tão necessário quanto comer. É durante o sono que nosso organismo regula o metabolismo energético, a imunidade e, claro, o relaxamento muscular. Não é à toa que noites mal dormidas são tão debilitantes! Você acaba ganhando peso, ficando mais suscetível a infecções e sentindo dores por todo o corpo. Ao tentar manter o mesmo ritmo de sempre, o corpo libera hormônios como o cortisol, e os sintomas do estresse começam a aparecer. Se nada for feito, o estresse passa a se tornar crônico, e o seu humor é sempre irritado(a) e pessimista.


''Já acordo de mal humor!''



O sono também ajuda na regulação emocional. Pacientes com transtornos de humor e de ansiedade, por exemplo, frequentemente apresentam alterações no padrão de sono, como pesadelos, insônia, terror noturno, paralisia do sono, entre outros. Isso parece ocorrer por conta das alterações hormonais (em especial da melatonina, hormônio liberado para regular os ciclos do sono, da insulina e do cortisol, que juntos interferem na regulação do estresse e no metabolismo), que acabam gerando prejuízos cognitivos, ou seja, nos pensamentos do indivíduo. Percebendo-se constantemente irritada e cansada, a pessoa começa a acreditar que nunca irá melhorar e que é incapaz de fazer algo para se sentir melhor. Isso, por sua vez, reforça os comportamentos que mantêm o ciclo de noites mal dormidas, como uso de redes sociais, jogar, comer compulsivamente ou ingerir bebidas alcoólicas.

É também nesse intervalo que o cérebro faz a retenção das memórias, e diversos estudos já demonstram uma associação entre dificuldades de aprendizado e períodos reduzidos de sono. Sem dormir bem, você se esquece de coisas ao logo do dia, se sente mal por estar distraído(a) e, mais uma vez, acaba repetindo os mesmos comportamentos que prejudicam seu sono.


Agora que você já entendeu a relação entre uma boa noite de sono e a sua saúde mental, vamos para algumas dicas que podem te ajudar a dormir melhor!


Algumas dicas:


1) Estabeleça um horário limite para dormir: essa dica parece óbvia, mas mesmo assim é frequentemente ignorada. Você pode pensar: ''ao invés de dormir, eu vou aproveitar para jogar videogame, ver um vídeo no Youtube, etc.''. Pode até ser que você queira aproveitar para estudar ou adiantar alguma coisa do trabalho, mas o resultado será o mesmo: você estará deixando de descansar e prejudicará seu corpo nas horas seguintes. Por isso respeite seu horário de dormir!


2) Prepare o ambiente: é preciso indicar ao nosso corpo que iremos dormir. Como fazer isso? Evitando estímulos que nos mantenham ativos e atentos, como desligar as luzes, evitar música alta e, claro: evitar a exposição às telas (seja no celular, computador ou outro dispositivo).


3) Prepare o seu corpo: evite se alimentar ou beber substâncias com cafeína ou outros estimulantes, como café, energéticos ou refrigerantes. Se fizer atividades físicas, procure fazê-las pela manhã ou evite realizá-las pouco antes de deitar. Se puder, procure deixar o quarto com uma temperatura e umidade agradáveis.


4) Prepare sua mente: Outro ponto importante é treinar sua mente a desacelerar. Se você costuma ficar acordado(a) pensando no que tem pra fazer no dia seguinte, crie o hábito de anotar todas as suas atividades numa agenda ou no celular. Assim, quando o pensamento do tipo ''tenho que lembrar de fazer...'' aparecer, basta você falar para si mesmo(a): ''já anotei na agenda. Amanhã de manhã eu olho''. Muitas pessoas costumam relatar que ficam refletindo sobre diversas coisas ao deitar, e que isso faz com que demorem a pegar no sono. Uma forma de lidar com isso é fazer exercícios de respiração.

Por exemplo: ao deitar, tente manter o foco na sua respiração. Não precisa controlar ou contar. Apenas tente manter a atenção no ar entrando e saindo. É provável que você sinta alguma dificuldade no começo e volte sua atenção para alguma preocupação. Não tem problema. Tente focar na respiração mais uma vez. Sentindo o ar entrando e saindo. Perceba a sensação do ar dentro das narinas e a sensação de calma que vai surgindo em seu corpo. Seus músculos relaxando. A tensão do seu rosto diminuindo. Sentindo o ar entrando e saindo...


Siga essas 4 dicas ao longo da semana e depois me diz aqui nos comentários como você se sentiu!

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